시간도 없고, 돈도 없고, 수영장이나 헬스클럽에 가는 것도 귀찮다. 그런데 운동을 해야 겠다는 생각이 든다면 어떤 운동을 해야 할까요? 가장 쉬우면서 가장 등한시 하는 운동이 푸쉬 업이 아닐까 생각합니다. 시간도 돈도 장소도 관계없으며 가장 효과도 빠른 좋은 운동이 팔굽혀펴기(Push Up)라고 생각합니다. 이건 개인적인 사견이 아니라 한 체육대학의 교수님도 세상에서 단 두가지 운동만을 해야 한다면 그 중에 한가지는 당연히 팔굽혀펴기라고 말씀하셨다고 하더군요. 그만큼 효과가 입증된 운동이기도 합니다. 일주일의 3일, 25개씩 4세트만 꾸준히 해보세요. 달라지는 자신의 몸을 느낄 수 있을 겁니다.
아래는 푸쉬업에 대해서 인터넷에서 찾은 정보입니다. 도움이 되시길...
푸쉬-업은 장소에 상관없이 어디서나 할 수 있는 가슴운동이며 그 효과도 아주 훌륭한 운동이라고 볼 수 있습니다.
푸쉬-업은 손을 짚는 넓이와 손의 모양, 발의 위치에 따라서 운동의 강도를 조절할 수도 있고 등에 중량을 올려 놓고 실시하면 더 높은 강도로 가슴 운동을 할 수 있으며,푸쉬-업은 가슴뿐만 아니라 어깨(삼각근) 및 삼두근 운동에도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 단지 푸쉬-업만으로도 멋있는 상체를 만들 수 있을만큼 푸쉬-업은 훌륭한 운동입니다.
1.푸쉬-업 운동기능학
푸쉬-업을 할 때 주로 움직이는 근육은 어깨, 가슴(대흉근), 팔의 뒷부분(삼두근)이다. 어느 정도이긴 하지만 소흉근도 일익을 담당한다. 몸을 내리는 단계에서 어깨, 가슴, 팔근육은 신장성수축을 하고 몸은 점점 아래로 내려가 상완이 바닥과 평행을 이루게 되는 지점까지 내려간다. 위로 올라가는 단계에서는 어깨, 가슴, 팔 근육이 단축성 수축을 해서 체중에 저항하면서 올라간다.
2.푸쉬-업을 할 때 잘못된 점과 해결법
1. 상체를 움직이는 것이 아니라 엉덩이만 올렸다 내렸다한다.
- 팔꿈치를 굽히고 전신을 바닥쪽으로 내림으로써 완전한 푸쉬-업 동작이 나올 수 있도록 한다.
2. 어깨가 내려가면서 엉덩이는 그대로 두고 허리만 아치 모양이 되면서 굽혀져 오른다.
- 복부에 힘을 주어 등이 굽혀지지 않고 단단하게 펴진 상태가 될 수 있도록 주의한다.
3. 맨 밑으로 내려와서 잠깐 멈추지않고 튀듯이 올라간다
- 맨 밑으로 내려와서 2초 정도 강제로 동작을 멈춘다.
4. 몸을 올릴 때 팔을 완전히 펴지 못한다.
- 가슴에 힘을주어 흉근을 단단하게 만들어 그 자세를 2초 동안 유지하는데 집중한다.
5. 머리를 똑바로 들지 못하고 정명을 응시하지 못한다.
- 정면에 있는 벽이나 거울에 목표점을 정해 운동하는 동안 그곳을 쳐다본다.
6. 팔꿈치를 굽힐 때 상완이 바닥과 평행을 이루지 못한다.
- 거울을 보면서 상완의 자세가 올바르게 놓여져 있는지 확인 하면서 운동을 실시한다.
3.푸쉬-업의 종류와 방법
1. 밀리터리 푸쉬-업(military push-up)
사람들이 일반적으로 하는 푸쉬-업.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 어깨보다 약간 앞으로 나온 지점에 손 바닥을 바닥에 댄 채 엎드린다.
손가락은 완전히 펴져 있고 모두 앞쪽을 향하고 있어야 한다.
팔을 쭉 펴서 몸을 올리면 손 바닥과 발끝만 바닥에 닿아 있게 된다.
양쪽 발꿈치는 나란히 모아져 있어야 한다.
몸은 완전히 일자가 되어야 한다(무릎 관절을 완전히 펴서 다리를 똑바로 놓고 복부는 긴장해서 단단하게 만들며 등은 똑바로 편다).
고개는 약간 위로 든다.
실시 : 팔꿈치를 굽혀서 몸을 낮춘다(몸은 일자 형태를 유지하면서). 실제로 몸을 바닥에 대어서는 안된다.
상완이 바닥과 평행을 이루면 동작을 2초 정도 멈춘다.
이 지점에서 팔꿈치를 펴서 몸을 올리되 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 올린다.
몸이 최고 위치까지 올라갈 때쯤 해서 숨을 내쉰다.
주의 : 폭발적인 동작을 취하되 절제력을 잃어서는 안된다.
등작이 급하면 팔꿈치를 지나치게 뻗게 될 위험성이 있다.
상급자를 위한 변형운동 : 저항을 증가시키려면 파트너로 하여금 위에서 누르게 하거나 벤치위에 발을 올려놓고 운동을 실시하면 된다.
발을 높이 올려 놓을수록 저항의 양도 커진다(느낌도 약간씩 달라질 것이다).
2.원 암 푸쉬-업(one arm push-up)
한 팔을 이용한 푸쉬-업.
난이도가 높은 푸쉬-업에 속한다. 한 쪽 팔로 체중을 감당하기 때문에 바닥에 댄 팔에 엄청난 운동부하가 가해진다.
이 운동을 하면 한 쪽 팔로 몸의 균형을 잡아야 하기 때문에 회선근 커프가 매우 힘들어지는데 이 근육 주변의 작은 근육들도 많이 끌어들이게 된다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업 자세에서 오른쪽 다리를 멀리 뻗는다.
고개를 들고 왼쪽 팔에 체중을 싣고 오른 쪽 손은 등뒤에 갖다 댄다.(팔을 바꾸어 같은 동작을 반복한다)
실시 : 외쪽 팔꿈치를 굽혀서 몸 전체를 바닥으로 내린다.
가슴이 바닥에서 15-20cm정도 떨어진 지점에 오면 왼쪽 팔을 펴서 다시 시작 자세로 돌아간다.
주의 : 더 이상 반복을 할 수 없어도 동작을 멈추면 안된다. 완전 반복을 할 수 없으면 부분 반복이라도 계속한다.
단 1회도 완전 반복이 안 되면 부분 반복을 하다가,가끔씩만 바닥까지 내려오는 완전 반복을 해서 힘을 쌓은 다음에 가능한 한 몸을 최대한으로 높이 올려서 그 상태를 유지한다.
상급자를 위한 변형운동 : 고급 수준의 보디빌더들은 팔을 바꾸면서 위로 강하게 솟구치는 동작을 실시함으로써 플리오메트릭 운동으로 변형시킬 수 있다.
3.니 스텐스 푸쉬-업(knee stance Push-up)
무릎을 대고 하는 푸쉬-업.
무릎을 바닥에 대고 하면 밀리터리 푸쉬-업을 할 때보다 저항을 적게 받는다.
주로 여성들이 많이 실시하는 푸쉬-업이다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 어깨 바로 옆에서 바닥에 손을 대고 엎드린다. 발을 위로 올려서 발목을 교차시킨다. 등은 일자로 펴고 엉덩이는 움직이지 않게 고정시켜 무릎부터 목까지 몸이 일자가 되도록 한다.
실시 : 밀리터리 푸쉬-업과 동일함.
주의 : 어떤 형태의 푸쉬-업 변형 운동을 하든지 원하는 반복 횟수를 채우지 못하겠으면 무릎을 바닥에 대어 푸쉬-업을 마무리한면 된다.
4.와이드 스탠스 푸쉬-업(wide stance push-up)
손을 넓게 벌려서 푸쉬-업을 하면 가슴 근육에 가해지는 스트레칭 효과가 커지면서도 여전히 삼두근을 공략할 수 있다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업 자세에서 팔을 가능한 최대한으로 벌린다.
대부분의 경우 밀리터리 푸쉬-업 보다 20-25cm정도 더 벌리면 된다.
실시 : 밀리터리 푸쉬-업이랑 비슷하다. 다만 가슴 부근에 스트레칭 효과가 직접적으로 느껴지게 된다. 몸을 더 깊숙이 내릴수록 흉근에 가해지는 자극도 커진다.
주의 : 몸의 자세를 바꾸면 흉근에 가해지는 자극의 각도도 바뀌기 때문에 색다른 느낌을 얻을 수 있다. IFBB프로 보디빌더 제이 커틀러는 발이나 팔을 벤치나 기타 다른 물체 위에 올려놓고 실시해서 가슴을 다른 방법으로 훈련할 수 있다고 말한다.
상급자를 위한 변형 운동 : 플랫 벤치 세 개를 'ㄷ'자 형태로 놓는다. 발은 맨끝에 있는 벤치에, 양쪽 손은 양옆의 벤치에 각각 하나씩 올려놓아 몸이 벤치를지지하여 공중에 매달려 있는 자세를 취한다.
벤치 사이의 빈공간으로몸을 가능한 한 낮게 내려서 스트레칭 효과를 높인다.
이 운동을 '서스펜디드 푸쉬-업(suspended push-up)'이라고 한다. 천천히 동작을 실시하고 너무 지나치게 뻗지 않도록 주의한다.
동작범위가 넓어지는 만큼 근육과 결체 조직의 부상 가능성이 높아진다.
5.플리오메트릭 푸쉬-업(Plyometric push-up)
플리오메트릭 훈련을 하는 이유는 근육의 반응을 보다 빠르고 파워풀하게 만들기 위해서이다. 근육 반응의 속도가 빨라지면 근섬유를 끌어들이기가 쉬워진다.
일반적으로 플리오메트릭 운동은 파워를 기르는 훈련에 유용하며 폭발적인 힘을 필요로 하는 스포츠 선수들이 이를 애용한다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업과 동일하다.
실시 : 빨리 바닥으로 내려갔다가 폭발하듯이 위로 솟아올라 바닥에서 손을 뗀다. 다시 바닥으로 떨어졌다가 동작을 반복한다.
주의 : 플리로메트릭 운동은 그 특성상 파워가 넘치기 때문에 부상의 위험성도 그만큼 크다.
플리오메트릭 운동을 1주일에 1일 이상하는 것은 바람직하지 못하다. 1주일에 한 번씩 이운동을 훈련 프로그램에 삽입한다고 해도 4주 이상씩 계속적으로 실시해서는 안된다. 웨이트 트레이닝을 시작한지 6개월도 안 된 초보자들은 플리오메트릭 운동을 하지 않는 게 낫다.
6. 다이아몬드 푸쉬-업(Diamond push-up)
손을 나란히 모음으로써 삼두근에 가해지는 운동 부하를 높이게 된다. 이점에 있어서는 바를 좁게 잡고 실시하는 벤치프레스인 클로스-그립 벤치프레스와 비슷하다.
강조부위 : 삼두근, 어깨, 가슴
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업 자세에서 시작하되 두 손을 나란히 모아 엄지손가락과 검지손가락을 맞닿게 해 그 사이의 공간이 다이아몬드형이 되도록 한다. 이렇게 되면 팔을 완전히 폈을 때 두손이 가슴의 정중앙에 와 있게 된다.
실시 : 몸을 단단하게 굳히고 몸을 내린다. 가슴과 손 사이가 15cm정도 되었을 때 다시 위로 올라간다.
주의 : 말발굽 같은 삼두근을 만들고 싶다면 매번 반복할 때마다 팔을 완전히 편상태에서 삼두근을 2초 동안 쥐어짠다.
상급자를 위한 변형운동 : 삼두근이나 흉근을 위한 컴파운드세트 훈련 중에서 마무리 운동으로 다이아몬드 푸쉬-업을 실시하면 근육에 정말 타는 듯한 느낌을 가질 수 있다.
7. 드롭 & 캐치 푸쉬-업(Drop & Catch Push-up)
플리오메트릭 푸쉬-업과마찬가지로이 운동 역시 폭발적인 힘을 길러준다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 손과 손목 부상을 피하기 위해 높이가 좀 있고 패딩처리가 되어 있거나 표면이 푹신푹신하게 되어 있는 손 받침대를 사용한다. 약 15cm정도면 괜찮을 것이다. 손을 올려놓고 푸쉬-업을 실시해도 미끄러지지 않게끔 단단하게 고정된 받침대를 사용한다. 시작자세는 밀리터리 푸쉬-업과 동일하다.
실시 : 몸을 위로 올리면서 받침대에서 손을 떼어 두 개 받침대 사이에 내려놓아 보통의 푸쉬-업을 할 때 몸을 바닥에 내린 자세를 만든다. 곧바로 몸을 폭발하듯이 올려 양손을 다시 받침대 위에 올려놓고는 동작을 반복한다.
주의 : 매우 빨리 진행되는 운동이지만 절제된 동작을 취해야 한다는 것에 관한 한 다른 운동과 다르지 않다. 항상 균형을 잘 잡아야 한다.
상급자를 위한 변형 운동 : 바닥에 손을 댔다가 다시 받침대 위로 올라갈 때 손뼉을 한 번 치고 받침대 위에 손을 올려놓는다.
아니면 받침대의 높이를 올린다.
아래는 푸쉬업에 대해서 인터넷에서 찾은 정보입니다. 도움이 되시길...
푸쉬-업은 장소에 상관없이 어디서나 할 수 있는 가슴운동이며 그 효과도 아주 훌륭한 운동이라고 볼 수 있습니다.
푸쉬-업은 손을 짚는 넓이와 손의 모양, 발의 위치에 따라서 운동의 강도를 조절할 수도 있고 등에 중량을 올려 놓고 실시하면 더 높은 강도로 가슴 운동을 할 수 있으며,푸쉬-업은 가슴뿐만 아니라 어깨(삼각근) 및 삼두근 운동에도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 단지 푸쉬-업만으로도 멋있는 상체를 만들 수 있을만큼 푸쉬-업은 훌륭한 운동입니다.
1.푸쉬-업 운동기능학
푸쉬-업을 할 때 주로 움직이는 근육은 어깨, 가슴(대흉근), 팔의 뒷부분(삼두근)이다. 어느 정도이긴 하지만 소흉근도 일익을 담당한다. 몸을 내리는 단계에서 어깨, 가슴, 팔근육은 신장성수축을 하고 몸은 점점 아래로 내려가 상완이 바닥과 평행을 이루게 되는 지점까지 내려간다. 위로 올라가는 단계에서는 어깨, 가슴, 팔 근육이 단축성 수축을 해서 체중에 저항하면서 올라간다.
2.푸쉬-업을 할 때 잘못된 점과 해결법
1. 상체를 움직이는 것이 아니라 엉덩이만 올렸다 내렸다한다.
- 팔꿈치를 굽히고 전신을 바닥쪽으로 내림으로써 완전한 푸쉬-업 동작이 나올 수 있도록 한다.
2. 어깨가 내려가면서 엉덩이는 그대로 두고 허리만 아치 모양이 되면서 굽혀져 오른다.
- 복부에 힘을 주어 등이 굽혀지지 않고 단단하게 펴진 상태가 될 수 있도록 주의한다.
3. 맨 밑으로 내려와서 잠깐 멈추지않고 튀듯이 올라간다
- 맨 밑으로 내려와서 2초 정도 강제로 동작을 멈춘다.
4. 몸을 올릴 때 팔을 완전히 펴지 못한다.
- 가슴에 힘을주어 흉근을 단단하게 만들어 그 자세를 2초 동안 유지하는데 집중한다.
5. 머리를 똑바로 들지 못하고 정명을 응시하지 못한다.
- 정면에 있는 벽이나 거울에 목표점을 정해 운동하는 동안 그곳을 쳐다본다.
6. 팔꿈치를 굽힐 때 상완이 바닥과 평행을 이루지 못한다.
- 거울을 보면서 상완의 자세가 올바르게 놓여져 있는지 확인 하면서 운동을 실시한다.
3.푸쉬-업의 종류와 방법
1. 밀리터리 푸쉬-업(military push-up)
사람들이 일반적으로 하는 푸쉬-업.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 어깨보다 약간 앞으로 나온 지점에 손 바닥을 바닥에 댄 채 엎드린다.
손가락은 완전히 펴져 있고 모두 앞쪽을 향하고 있어야 한다.
팔을 쭉 펴서 몸을 올리면 손 바닥과 발끝만 바닥에 닿아 있게 된다.
양쪽 발꿈치는 나란히 모아져 있어야 한다.
몸은 완전히 일자가 되어야 한다(무릎 관절을 완전히 펴서 다리를 똑바로 놓고 복부는 긴장해서 단단하게 만들며 등은 똑바로 편다).
고개는 약간 위로 든다.
실시 : 팔꿈치를 굽혀서 몸을 낮춘다(몸은 일자 형태를 유지하면서). 실제로 몸을 바닥에 대어서는 안된다.
상완이 바닥과 평행을 이루면 동작을 2초 정도 멈춘다.
이 지점에서 팔꿈치를 펴서 몸을 올리되 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 올린다.
몸이 최고 위치까지 올라갈 때쯤 해서 숨을 내쉰다.
주의 : 폭발적인 동작을 취하되 절제력을 잃어서는 안된다.
등작이 급하면 팔꿈치를 지나치게 뻗게 될 위험성이 있다.
상급자를 위한 변형운동 : 저항을 증가시키려면 파트너로 하여금 위에서 누르게 하거나 벤치위에 발을 올려놓고 운동을 실시하면 된다.
발을 높이 올려 놓을수록 저항의 양도 커진다(느낌도 약간씩 달라질 것이다).
2.원 암 푸쉬-업(one arm push-up)
한 팔을 이용한 푸쉬-업.
난이도가 높은 푸쉬-업에 속한다. 한 쪽 팔로 체중을 감당하기 때문에 바닥에 댄 팔에 엄청난 운동부하가 가해진다.
이 운동을 하면 한 쪽 팔로 몸의 균형을 잡아야 하기 때문에 회선근 커프가 매우 힘들어지는데 이 근육 주변의 작은 근육들도 많이 끌어들이게 된다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업 자세에서 오른쪽 다리를 멀리 뻗는다.
고개를 들고 왼쪽 팔에 체중을 싣고 오른 쪽 손은 등뒤에 갖다 댄다.(팔을 바꾸어 같은 동작을 반복한다)
실시 : 외쪽 팔꿈치를 굽혀서 몸 전체를 바닥으로 내린다.
가슴이 바닥에서 15-20cm정도 떨어진 지점에 오면 왼쪽 팔을 펴서 다시 시작 자세로 돌아간다.
주의 : 더 이상 반복을 할 수 없어도 동작을 멈추면 안된다. 완전 반복을 할 수 없으면 부분 반복이라도 계속한다.
단 1회도 완전 반복이 안 되면 부분 반복을 하다가,가끔씩만 바닥까지 내려오는 완전 반복을 해서 힘을 쌓은 다음에 가능한 한 몸을 최대한으로 높이 올려서 그 상태를 유지한다.
상급자를 위한 변형운동 : 고급 수준의 보디빌더들은 팔을 바꾸면서 위로 강하게 솟구치는 동작을 실시함으로써 플리오메트릭 운동으로 변형시킬 수 있다.
3.니 스텐스 푸쉬-업(knee stance Push-up)
무릎을 대고 하는 푸쉬-업.
무릎을 바닥에 대고 하면 밀리터리 푸쉬-업을 할 때보다 저항을 적게 받는다.
주로 여성들이 많이 실시하는 푸쉬-업이다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 어깨 바로 옆에서 바닥에 손을 대고 엎드린다. 발을 위로 올려서 발목을 교차시킨다. 등은 일자로 펴고 엉덩이는 움직이지 않게 고정시켜 무릎부터 목까지 몸이 일자가 되도록 한다.
실시 : 밀리터리 푸쉬-업과 동일함.
주의 : 어떤 형태의 푸쉬-업 변형 운동을 하든지 원하는 반복 횟수를 채우지 못하겠으면 무릎을 바닥에 대어 푸쉬-업을 마무리한면 된다.
4.와이드 스탠스 푸쉬-업(wide stance push-up)
손을 넓게 벌려서 푸쉬-업을 하면 가슴 근육에 가해지는 스트레칭 효과가 커지면서도 여전히 삼두근을 공략할 수 있다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업 자세에서 팔을 가능한 최대한으로 벌린다.
대부분의 경우 밀리터리 푸쉬-업 보다 20-25cm정도 더 벌리면 된다.
실시 : 밀리터리 푸쉬-업이랑 비슷하다. 다만 가슴 부근에 스트레칭 효과가 직접적으로 느껴지게 된다. 몸을 더 깊숙이 내릴수록 흉근에 가해지는 자극도 커진다.
주의 : 몸의 자세를 바꾸면 흉근에 가해지는 자극의 각도도 바뀌기 때문에 색다른 느낌을 얻을 수 있다. IFBB프로 보디빌더 제이 커틀러는 발이나 팔을 벤치나 기타 다른 물체 위에 올려놓고 실시해서 가슴을 다른 방법으로 훈련할 수 있다고 말한다.
상급자를 위한 변형 운동 : 플랫 벤치 세 개를 'ㄷ'자 형태로 놓는다. 발은 맨끝에 있는 벤치에, 양쪽 손은 양옆의 벤치에 각각 하나씩 올려놓아 몸이 벤치를지지하여 공중에 매달려 있는 자세를 취한다.
벤치 사이의 빈공간으로몸을 가능한 한 낮게 내려서 스트레칭 효과를 높인다.
이 운동을 '서스펜디드 푸쉬-업(suspended push-up)'이라고 한다. 천천히 동작을 실시하고 너무 지나치게 뻗지 않도록 주의한다.
동작범위가 넓어지는 만큼 근육과 결체 조직의 부상 가능성이 높아진다.
5.플리오메트릭 푸쉬-업(Plyometric push-up)
플리오메트릭 훈련을 하는 이유는 근육의 반응을 보다 빠르고 파워풀하게 만들기 위해서이다. 근육 반응의 속도가 빨라지면 근섬유를 끌어들이기가 쉬워진다.
일반적으로 플리오메트릭 운동은 파워를 기르는 훈련에 유용하며 폭발적인 힘을 필요로 하는 스포츠 선수들이 이를 애용한다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업과 동일하다.
실시 : 빨리 바닥으로 내려갔다가 폭발하듯이 위로 솟아올라 바닥에서 손을 뗀다. 다시 바닥으로 떨어졌다가 동작을 반복한다.
주의 : 플리로메트릭 운동은 그 특성상 파워가 넘치기 때문에 부상의 위험성도 그만큼 크다.
플리오메트릭 운동을 1주일에 1일 이상하는 것은 바람직하지 못하다. 1주일에 한 번씩 이운동을 훈련 프로그램에 삽입한다고 해도 4주 이상씩 계속적으로 실시해서는 안된다. 웨이트 트레이닝을 시작한지 6개월도 안 된 초보자들은 플리오메트릭 운동을 하지 않는 게 낫다.
6. 다이아몬드 푸쉬-업(Diamond push-up)
손을 나란히 모음으로써 삼두근에 가해지는 운동 부하를 높이게 된다. 이점에 있어서는 바를 좁게 잡고 실시하는 벤치프레스인 클로스-그립 벤치프레스와 비슷하다.
강조부위 : 삼두근, 어깨, 가슴
시작자세 : 밀리터리 푸쉬-업 자세에서 시작하되 두 손을 나란히 모아 엄지손가락과 검지손가락을 맞닿게 해 그 사이의 공간이 다이아몬드형이 되도록 한다. 이렇게 되면 팔을 완전히 폈을 때 두손이 가슴의 정중앙에 와 있게 된다.
실시 : 몸을 단단하게 굳히고 몸을 내린다. 가슴과 손 사이가 15cm정도 되었을 때 다시 위로 올라간다.
주의 : 말발굽 같은 삼두근을 만들고 싶다면 매번 반복할 때마다 팔을 완전히 편상태에서 삼두근을 2초 동안 쥐어짠다.
상급자를 위한 변형운동 : 삼두근이나 흉근을 위한 컴파운드세트 훈련 중에서 마무리 운동으로 다이아몬드 푸쉬-업을 실시하면 근육에 정말 타는 듯한 느낌을 가질 수 있다.
7. 드롭 & 캐치 푸쉬-업(Drop & Catch Push-up)
플리오메트릭 푸쉬-업과마찬가지로이 운동 역시 폭발적인 힘을 길러준다.
강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근
시작자세 : 손과 손목 부상을 피하기 위해 높이가 좀 있고 패딩처리가 되어 있거나 표면이 푹신푹신하게 되어 있는 손 받침대를 사용한다. 약 15cm정도면 괜찮을 것이다. 손을 올려놓고 푸쉬-업을 실시해도 미끄러지지 않게끔 단단하게 고정된 받침대를 사용한다. 시작자세는 밀리터리 푸쉬-업과 동일하다.
실시 : 몸을 위로 올리면서 받침대에서 손을 떼어 두 개 받침대 사이에 내려놓아 보통의 푸쉬-업을 할 때 몸을 바닥에 내린 자세를 만든다. 곧바로 몸을 폭발하듯이 올려 양손을 다시 받침대 위에 올려놓고는 동작을 반복한다.
주의 : 매우 빨리 진행되는 운동이지만 절제된 동작을 취해야 한다는 것에 관한 한 다른 운동과 다르지 않다. 항상 균형을 잘 잡아야 한다.
상급자를 위한 변형 운동 : 바닥에 손을 댔다가 다시 받침대 위로 올라갈 때 손뼉을 한 번 치고 받침대 위에 손을 올려놓는다.
아니면 받침대의 높이를 올린다.