맨즈헬스가 뽑은 최고의 복근운동

맨즈헬스가 뽑은 최고의 복근운동 깎아라! 그럼 갈라질 테니

삼겹살에 소주 한잔만큼 하루에 쌓인 피로를 날려버릴 방법이 또 있을까? 하지만 날아가는 피로만큼 당신의 허리둘레에는 지방도 차곡차곡 쌓인다는 것을 잊지 말라. 한여름에 동네 목욕탕에서 혼자 물장구치기 싫다면 지금부터 준비하라.

국내 모 대학병원에서 실시한 통계조사에 따르면 우리나라의 70%가 넘는 사람들이 뱃살 때문에 고민이라고 한다. 누구도 원치 않지만 누구라도 떼어내기 힘든 것이 뱃살이다. 더군다나 최근 미국 샌디에이고 주립대학교에서 발표한 ‘대부분의 피트니스 센터에 있는 주요 복근운동 기구들은 단지 7%만의 복근을 자극할 뿐’이라는 실험 결과는 충격적이다. “이런 복근운동들은 아주 적은 부위의 근육만을 자극하기 때문에 당신의 숨겨진 식스팩을 끄집어내는 데 오랜 시간이 걸리는 거죠.” 연구에 참여한 닉 모건 박사의 말이다. 체중이 76kg에 달하는 남자가 윗몸일으키기를 10번 해도 1cal밖에 소모되지 않는다는 연구 결과도 있다. 효과도 없는 ‘무한 윗몸일으키기’는 집어치워라. 다음 소개할 운동들은 지난 2007년 한 해 동안 <맨즈헬스>에 실렸던 모든 복근운동 중 가장 효과가 좋다고 평가받은 운동들 만을 모아놓은 것이다. 시간은 덜 걸리고 효과는 다른 어떤 윗몸일으키기보다 최소 20배 이상 탁월하다. 뱃살이라는 텃밭에 6줄의 고랑을 내라. (왼쪽) 뱃살이라는 텃밭을 갈아내면 식스팩이라는 금싸라기 땅이 나온다. 왜 최고의 운동인가? 다 필요 없다. 덤벨만 있으면 된다. 시간도 30분밖에 걸리지 않는다. ‘장소가 마땅치 않아서’, ‘시간이 없어서’라는 핑계는 대지 말라는 말이다. 미국 이퀄리브리엄 체육관의 수석트레이너 스콧 텃지는 “당신의 복근뿐만 아니라 모든 중요 근육을 빼놓지 않고 자극시키기 때문에 전신을 고르게 발달시킬 수 있다”고 말한다. 일주일에 사흘만 이 운동을 하자. 근육이 충분히 자랄 수 있도록 사이사이에 48시간의 휴식을 취하라. 준비운동 피트니스 센터에 있다면 가벼운 노젓기 운동을 하자. 본 게임을 하기도 전에 힘 뺄 필요 없다. 옆에 있는 사람과 우스갯소리라도 나누면서 쉬엄쉬엄하자.(그렇더라도 종교나 정치적인 얘기는 금물이다.) 만약 집이라면 매 1분마다 10회씩의 푸시업을 하며 5분 정도 가볍게 뛰자. 아랫집에서 올라올 수 있으니 조심할 것. 장소를 불문하고 중요한 것은 복부를 항상 긴장시키는 것이다. 군대를 갔다 왔다면 훈련소에서 첫 제식 훈련받던 때를 떠올려라. 면제거나 나이가 안 됐다면? 방에서 야동보다가 어머니께 걸렸을 때를 떠올려라. 1 싱글암 프레스업Single Arm Press-up 운동부위 내복사근, 외복사근, 복직근, 복횡근, 어깨, 윗등, 삼각근, 흉부, 이두 소모열량 10세트에 28cal A 가벼운 덤벨을 양손에 잡고 푸시업 자세를 취한다. B 체중을 한 팔에 모두 실은 후 나머지 한 팔은 엉덩이 쪽에 갖다댄다. 2초간 이 자세를 유지한 뒤 다시 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아온다. 주의할 점은 팔의 움직임과는 상관없이 곧은 자세를 유지하는 것이다. * 팔별로 10회씩 20회 실시한다. 무게 때문에 자세가 흐트러진다면 덤벨 없이 하자. 중요한 것은 들고 있는 덤벨이 아니라 당신의 자세다. 2 싱글암 오버헤드 런지 Single Arm Overhead Lunges 운동부위 내복사근, 외복사근, 복횡근, 어깨, 둔근, 대퇴사두근, 슬와근, 종아리 소모열량 10세트에 30cal A 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌리고 바르게 선다. B 한 쪽의 덤벨을 머리 위로 똑바로 들면서 반대편 발을 앞으로 크게 내딛는다. 상체는 곧게 유지하며 내디딘 다리의 무릎이 90 가 될 때까지 자세를 낮춘다. 몸의 무게는 앞발의 뒤꿈치에 실리게 한다. * 각 다리별로 10회씩 20회 실시한다. 이 운동은 평형감각을 높여주고 지속적으로 운동할 수 있도록 내부 근육들을 발달시켜준다. 3 싱글암 데드리프트Single Arm Dead lift 운동부위 내복사근, 외복사근, 복횡근, 등, 둔근, 슬와근 소모열량 10세트에 26cal A 짧은 기간에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있는 운동이다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트 준비 자세에서 자신이 들 수 있는 것보다 무거운 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. B 자세를 똑바로 유지한 채 허리만을 이용해 상체를 세우며 일어선다. 몸이 휘청거리거나 덤벨을 든 팔이 구부러지지 않도록 주의한다. * 2초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다. 각 팔별로 5회씩 반복한다. 데드리프트는 내부 근육들을 발달시켜 당신의 등을 곧게 펴줄 뿐만 아니라 당당한 자세를 유지하도록 해준다. 4 투핸디드 우드촙 Two-handed Wood-chop 운동부위 내복사근, 외복사근, 복직근, 복횡근, 어깨, 윗등, 삼각근, 흉부, 이두, 아래팔, 대퇴사두근 소모열량 10세트에 24cal A 어깨 너비로 서서 가벼운 덤벨을 양손으로 잡고 오른쪽 귀옆에 갖다댄다. B 복부에 힘을 주고 몸통 전체를 돌려 덤벨을 왼쪽 무릎 바깥쪽까지 돌린다. 너무 빨리 돌렸다가는 창피하게 될 수도 있으니 무리하지 말자. * 천천히 시작 자세로 돌아와 9회 더 반복한다. 반대쪽도 마찬가지로 10회 반복. 덤벨을 빨리 휘두를수록 더 많은 근육을 자극할 수 있다. 하지만 다시 한 번 강조하건데 중요한 것은 무작정 휘두르기만 하는 것이 아니다. 땀에 젖은 당신의 손 때문에 옆에서 요가수업 받는 언니들이 놀라 바지에 실례를 할지도 모른다. 5 셀프서포티드 싱글암 덤벨로우 Self-supported Single Arm Dumbbell Row 운동부위 내복사근, 외복사근, 어깨, 삼각근, 등 소모열량 10세트에 21cal A 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 무거운 덤벨을 한 손으로 든다. 무릎을 약간 구부리고 허리가 90 가 되도록 숙인다. B 자세를 그대로 유지한 채 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 나머지 팔은 상체가 흔들리는 것을 막기 위해 같은쪽 넓적다리 위에 올려놓는다. * 1초간 멈춘 뒤 시작 자세로 돌아온다. 각 팔별로 10회씩 반복. 이 운동은 어떤 버팀목도 없이 이루어지기 때문에 더 큰 효과를 볼 수 있다. 왜 그렇게 식스팩에 미치는가? 복근은 그저 폼이 아니다. 잘 다듬어진 식스팩은 당신의 내부근육 발달과 관련이 깊다. 내부근육이 잘 발달된 사람은 모든 운동에서 폭발적인 힘을 내는 데 탁월한 능력을 보인다. 무엇보다도 여름 바닷가에서 그녀들의 시선을 확실하게 고정시킬 수 있는 필수 아이템이지 않은가. 1 복직근 식스팩은 보기에만 좋은 것이 아니라 등의 부상까지 막아준다. 2 복횡근 천연 코르셋. 복횡근이 몸의 중심에서 꼭 붙들어 매고 있기 때문에 어떤 운동을 하더라도 힘을 제대로 발휘할 수 있다. 3 아래 등 당당한 자세로 서 있을 수 있도록 해주는 숨겨진 일등공신. 4 내*외복사근 여자들이 이 근육에 쓰러진다는 것을 아는 사람은 많지 않을걸? (왼쪽) “빨래 할래요?” 이렇게 잘 다듬어진 식스팩이라면 빨래하자며 여자를 꼬실 수도 있겠다.

기자/에디터 : 이재림, MATT BARBOUR ILLUSTRATION BRINDEAUMEXTER

맨즈헬스 (2008년 6월호) ⓒ Design.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지